练习第一组:侧弯
动作效果:收紧腹外斜肌,“修复”腰部曲线,强化肩袖肌肉。
动作过程中保持挺胸、收腹。
保持肩膀、手臂、骨盆、膝盖和腿部在同一平面,臀部不要向后倾斜。
不要扭转或移动骨盆或腿部位置。
如果您有肩部问题,请在教练的指导下练习。
行动1
侧坐,挺胸、收腹、沉肩。将双腿向另一侧伸展,上下叠放,膝盖弯曲大于90度,将上脚放在下脚前面。臀部一侧的手臂支撑在地面上,手掌朝下,指尖朝外。放在腿一侧的手轻松地放在腿上。
行动2
吸气。以臀部一侧的手臂为支撑,将身体侧向抬起并伸直双腿。另一只手臂向上伸展。
行动3
呼气。保持身体平衡。上臂伸过头顶,髋关节向上抬起,身体核心位置上移,身体形成一个小弧线。保持1-2秒,吸气返回动作2,呼气返回动作1。
重复该动作6至8组。在另一侧重复。
练习组2:超越滚动
动作效果:收紧腹横肌,彻底告别“大胃王”。
行动1
仰卧,双臂平放在身体两侧。双腿并拢,伸直,抬高至与地面成60度角。
行动2
吸气。将双腿伸向天花板,并以90度角抬起。
行动3
呼气。将臀部抬离垫子。脊柱被一段一段地抬离地面,将腿驱动到头上并滚动身体,直到腿与地面齐平。
动作4
吸气。继续滚动身体,直到脚趾接触地面。呼气并返回步骤1。
重复该动作6至8轮。
尖端
保持骨盆处于中立位置,不要晃动骨盆。
不要将肩膀抬离地面,也不要向后仰头。
脊柱自然伸展。
伸出双臂,用力按压垫子。
动作时双腿并拢。
什么是“沉肩”?
弓背、头向前伸等不良姿势会导致上背部肌肉收紧,形成弓形。普拉提强调利用中背部的肌肉来降低肩膀,称为“沉肩”。
降肩运动:重复耸肩、降肩的动作。你会发现耸肩时肩胛骨的尖端向外移动,而降低肩膀时则向下和向内移动。也就是说,肩胛骨的尖端沉入下背部的中线。这时,脖子也自然伸展,肩膀和脖子周围的压力也解除了。